В Инстаграм более 95 млн постов с хэштегом #breakfast. Для многих именно завтрак – любимая часть дня, которая должна сопровождаться вкусной пищей и эстетикой обстановки, для других лучший завтрак – это его отсутствие или чашка кофе. Обязателен ли первый прием пищи или его можно пропустить? В статье вы найдете ответы на 6 важнейших вопросов о завтраке для прекрасного самочувствия и красивой фигуры.
- Можно ли пропустить завтрак?
Завтрак пропускать не рекомендуется, ведь он важнейший прием пищи в сутки. Во сне человек вынужденно голодает, и тело трудится на резервных энергетических мощностях. Когда вы поднимаетесь по будильнику, еда запускает все обменные процессы.
Чтобы завтрак приносил максимальную пользу, ешьте вкусные и сбалансированные блюда, которые содержат полноценный набор питательных веществ и нутриентов.
- Медленные углеводы. Они называются еще сложными, так как организм дольше их обрабатывает, а это, в свою очередь, продлевает чувство сытости. Это могут быть каши (кроме риса и манки) – гречка, овсянка, перловка, пшенка, а также цельнозерновой хлеб и домашняя гранола. А вот быстрые кашки или магазинные мюсли лучше не есть, они относятся к быстрым углеводам и содержат рекордное количество сахара.
- Белки и полезные жиры. Глазунья (омега-3 и витамин D), творог (белок, кальций, жиры), курица или индейка (белки, витамины группы В), авокадо (полиненасыщенные жиры), растительное и сливочное масло (ненасыщенные и полиненасыщенные жиры) – эти продукты принесут вашему организму сытость и пополнят запасы ценными веществами.
- Сахар. Можете утром угостить себя чем-то сладким, но не заменяйте прием пищи круассаном или батончиком, а дополняйте основную еду десертом. Шоколад, зефир, сухофрукты, сахар в кофе, джем или мед на тосте очень даже подойдут.
Какой бы полезный завтрак вы ни приготовили, он должен вписаться в дневной калораж с учетом других приемов пищи. Если вы съедите много авокадо, ржаного хлеба, отварной курятины и овсянки, то можете получить избыток калорий, пусть и полезными продуктами – а значит, наберете в перспективе вес. Так называемая ПП-еда опасна тем, что создает иллюзию, будто на ней невозможно поправиться. Это не так – в похудении и наборе веса играет роль калорийность продуктов и расход энергии днем. Если первое превышает второе, вы набираете вес.
- Что делать, если утром нет аппетита?
Вы просыпаетесь, и мысли о еде вызывают тошноту. Разбудить тело помогут 200 мл воды с лимонным соком, душ и легкая разминка. По-прежнему нет аппетита? Попейте еще воды и съешьте что-то нетяжелое – йогурт, омлет, банан. Возьмите с собой контейнер, чтобы позавтракать на работе чуть позже, если это удобно.
Постарайтесь ужинать немного раньше. Возможно, вы не хотите есть, потому что ели почти перед сном, и еще не ощущаете голода. Ужин и завтрак по режиму могут приучить ваш организм к питанию как к привычке. Тело привыкнет получать больше энергии утром.
- Пропуск завтрака поможет сбросить вес?
Бытует мнение, что, пропустив завтрак и поев впервые в 13-14 часов дня, вы урезаете суточный калораж и худеете. Но на деле все иначе: по исследованиям, отказ от завтрака связан с повышенным ИМТ и перееданиями. Если вы недоедаете утром, то к обеду чувствуете сильный голод и съедаете больше ккал, чем нужно. К вечеру возрастает риск переедания и импульсивного ночного «жора».
Если вы хотите сбросить пару килограммов, лучше пропускать ужин, а не завтрак. А еще правильнее ничего не пропускать и питаться сбалансированно – тело само придет в природную для него норму.
- Те, кто завтракает, имеют более крепкое здоровье?
А вот это утверждение – истинная правда. Люди, которые кушают с утра, реже имеют избыточный вес и отличаются устойчивостью к возникновению хронических болезней и заболеваний сердца.
Пропуск завтрака ведет к неприятностям с желудочно-кишечным трактом. Если с утра в живот не попала пища, слизистая начинает вырабатывать секрет впустую. Отсутствие еды ведет к запорам, так как перистальтика кишечника снижается. Более того, завтракающие люди чувствуют себя более энергичными и меньше склонны к переутомлению и сонливости в середине рабочего дня.
- Улучшает ли завтрак метаболизм?
Есть люди, которые уверены – завтрак ускоряет метаболизм. Однако это миф, основанный на термическом эффекте от еды: количество сожженных калорий увеличивается после ее поступления.
Но для метаболизма имеет значение общее качество и количество еды, которая употребляется на протяжение дня. Не важно, в какое время и с какой частотой. Разницы между сожженными ккал у людей, которые завтракают, и тех, кто игнорирует полезную привычку, нет.
На скорость обмена веществ влияет калораж и активность. Во время жестких диет метаболизм замедляется, и женщины не сбрасывают вес даже на мизерном рационе в 1000 ккал и при тренировочном режиме трижды в неделю.
- Делает ли завтрак умнее?
Есть миф, что завтрак может повышать интеллектуальные способности и помогать запоминанию. Это не так: завтрак может дать лишь энергию, избавить от сонливости и вялости, что само по себе уже способствует улучшению работоспособности и личной продуктивности.