Плохие новости сначала вызывают шок и огорчение, но если их становится слишком много, то они провоцируют фоновую, неосознаваемую тревогу. Ввиду последних тревожных новостей про коронавирус социальные сети начинают становиться токсичными: если раньше вы просто сравнивали свои неидеальные жизни с жизнями Инстаграм-пользователей, то теперь боитесь за свое здоровье и будущее.
Как связаны соцсети и тревога?
Смартфон становится постоянно используемым предметом – люди просыпаются с ним, засыпают, едят с телефоном и даже ходят с ним в туалет. Постоянный серфинг в Интернете обусловлен не интересом к информации, а страхом упустить что-то важное.
Тревогу провоцирует и феномен социального сравнения: люди привыкли сравнивать свои жизни с другими. Они смотрят, куда кто ездил в отпуск, кто худеет, кто выходит замуж и рожает, какой у кого ремонт и фигура.
Слишком долгое время, проведенное с гаджетом в руке, влияет на структуру мозга, в особенности на участки, ответственные за планирование, расстановку приоритетов, выполнение рутинных, автоматических задач. Приложения и социальные сети могут вызывать всплеск дофамина – гормона хорошего настроения, участвующего в системе поощрения. Но вместе с тем постоянный скроллинг ленты в Instagram или Facebook вызывает в нас завышенные требования к себе, необоснованную самокритику и прокрастинацию (страх начать что-то делать из-за боязни сделать это плохо, откладывание на потом). Соцсети способны внушать чувство собственной неполноценности, одиночества, вызывать депрессию, усугублять расстройства пищевого поведения и тревожные расстройства.
Тревога может проявляться по-разному: снижение или повышение аппетита, трудности с засыпанием или поверхностный сон, не приносящий чувства отдыха, смены настроения, раздражительность или плаксивость, повторение навязчивых действий или апатия.
Экранный детокс: как справиться с тревогой
1. Отдых от устройств
Попробуйте своего рода цифровой детокс – откажитесь от смартфона и ноутбука хотя бы на час-два. В это время поговорите с близкими, займитесь собой, посмотрите в окно или почитайте книгу. Понаблюдайте, как вы себя чувствуете после намеренной паузы в использовании девайсов.
2. Перемещение иконок
Переместите иконки приложений и мессенджеров на второй или третий экран меню – так будет меньше искушения кликнуть на значок соцсети.
3. Лимит на время онлайн
Установите лимит на пользование приложением: это если не поможет проводить онлайн меньше времени, то хотя бы покажет вам, на что оно уходит.
4. Чистка подписок
Пересмотрите аккаунты, на которые вы подписаны. После каких постов вам легче и радостнее, а какие публикации огорчают и тревожат? Есть ли люди, чьи профили постоянно снижают самооценку и портят настроение? Отпишитесь от токсичных пользователей и перестаньте читать то, что они пишут.
5. Поиск занятий
Подумайте, чем занять освободившееся время. У вас теперь появится минимум час в день, семь – в неделю, двадцать восемь – в месяц. Чем вы заполните эти лишние сутки в месяце? Возможно, это будет получение нового навыка или чтение книг, которые вы откладывали. Встреча с дорогим человеком, сон, зарядка, здоровье, изучение языка – все что угодно.
Понаблюдав за своим состоянием, вы заметите, что стали лучше спать, более энергичны, куда больше довольны своей жизнью и собой. Необходимости отказываться от Интернета нет: просто сократите время, проведенное онлайн, чтобы снизить свою тревожность – позаботьтесь о своем ментальном здоровье.