Профилактика эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание – не выдумка, не отговорка, не оправдание лени или попытка привлечь внимание. Это суровая современная реальность, с которой так или иначе сталкивался каждый из нас, просто одни вовремя поняли, что имеют дело с выгоранием, а другие предпочли списать это на авитаминоз и не признаться в том, что им тяжело. Если ваш отпуск был в последний раз больше года назад, вы чувствуете усталость даже на любимой работе, но все отрицаете, этот материал для вас.

Как распознать эмоциональное выгорание?

Начался новый проект, которого все так ждали, но внезапно вы поняли, что вам стало все равно на то, что ждет ваше «детище». Или заметили, что приходится буквально выталкивать себя из дома на работу, куда вы всегда мчались нарядной и улыбчивой с утра пораньше, а теперь готовы заплакать по звонку будильника. Увы, с эмоциональным выгоранием сталкиваются все – учителя, топ-менеджеры, студенты и мамы в декрете (да, и материнство тоже тяжкий труд).

То, насколько опасен феномен перегорания, демонстрируют своим примером трудоголики – сотрудники, для которых работать проще, чем жить. Действительно, зачастую мы не в силах перестать надрываться не потому, то аврал/ дедлайн/ проект/ конец квартала, а из-за того, что в делах прячемся от реальности – от непринятия себя, страха финансовых трудностей, боязни отношений, токсичного окружения.

Эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание

Чтобы понять, что вы эмоционально подавлены, ответьте себе на следующие вопросы.

  1. Каков ваш сон?

Часто ли вы просыпаетесь без причины и тяжело ли снова погружаетесь в сон? Может, вы устаете настолько, что не можете спать? Или напротив, отключаетесь, не успев поставить будильник? Проблемы с засыпанием и подъемом – прекрасный индикатор нашего самочувствия и, в первую очередь, состояния нервной системы.

  1. Что с аппетитом?

Сколько раз в день вы принимаете пищу (пропускаете ли завтрак, едите ли ночью), в каких условиях это происходит (не отрываясь от компьютера, стоя, на бегу или же в спокойной обстановке) и что именно вы едите (просто кофе, много кофе, фастфуд или сладости в попытках побороть тревогу)? Если вы замечаете, что можете пожертвовать едой в пользу деловой встречи или отменить ужин с любимым, чтобы остаться в кабинете – это не здорóво и совсем не здóрово.

  1. Как насчет отдыха?

Как вы расслабляетесь? Есть ли у вас время на то, чтобы побыть в одиночестве не поздним вечером в офисе, а дома, в комфорте и с бокалом полусладкого? Если ваш отдых уже давно стал сменой деятельности, вы боитесь уйти на больничный, считая, что без вас все рухнет, а при слове «должен/ должна» дергается глаз – вам пора перераспределить время в сутках.

Неумение отдыхать или вина за то, что ничего не делаете даже в законный выходной, раздражительность, плаксивость либо, наоборот, анестезия чувств, пропуски приемов пищи или переедания – все это отражает нарушение эмоционального фона.

Классические симптомы выгорания

  • Утомление, эмоциональное опустошение.
  • Бессонница и другие аномалии со сном.
  • Ненависть к своим обязанностям и при этом гиперответственность за результат.
  • Требовательность к коллегам и подчиненным.
  • Раздражительность, напряжение, прорисовка драматичных сценариев, ожидание худшего.
  • Действия на автомате, рутина и скудный набор рабочих операций.
  • Сниженная самооценка, перфекционистское желание быть идеальным при отсутствии ресурсов на это.
  • Слабый аппетит или переедания.
  • Перманентное чувство вины.
Симптомы выгорания
Симптомы выгорания

Почему происходит профессиональное выгорание?

Нам сложно следить за своим самочувствием. Перед глазами – родители и бабушки, которые мужественно шли с ангиной на завод, а по возвращении занимались домом и детьми. Нас учили: сначала дела, затем отдых. Мы не способны расслабиться, пока не сделаем запланированное, но из-за того, что не даем себе слабину, замедляемся, теряем продуктивность и не успеваем сделать нужное до отхода ко сну, когда на отдых уже попросту нет времени.

Отовсюду на нас давят социальные медиа и СМИ –  успешные стартаперы, молодежь с миллионным доходом всего в 20 лет, заоблачные требования рынка труда, навязанное «достигаторство» и трансляция идеи постоянного совершенствования и карьерного роста. Как итог, мы становимся похожими на загнанных хомяков в колесе, только для кого-то колесико – это стильный коворкинг на 30-м этаже, а для кого-то – декретный отпуск с непреходящим ощущением себя недо-матерью.

Нам внушили, что быть занятым 24/7 – это успех. На деле, прямой путь к срывам и депрессии. В психологии есть феномен алекситимии, суть которого в невозможности человека объяснить, что он чувствует. Это связано с длительным запретом на чувствование, фокусом на происходящее вовне, а не внутри себя, совершением автоматических действий и акцентом только на логическое мышление. Люди, которые изначально испытывают трудности с идентификацией своих эмоций, чаще подвергаются перегоранию, потому что не могут вычислить его симптомы. Те, кто привык эмоциионировать, бурно выплескивая недовольство и не стесняясь в выражениях, реже страдают от расстройств психологического спектра.

Профессиональное выгорание
Профессиональное выгорание

Как уберечься от эмоционального выгорания?

Обычно это явление настигает представителей профессии «человек-человек»: педагогов, менеджеров по связям с общественностью, администраторов. Отдавая себя людям вокруг, они быстро исчерпывают ресурс, восстановить который вовремя не успевают. Наладить баланс между карьерой и самочувствием можно, только отрегулировав сон, отдых и рацион.

Есть еще несколько вещей, которые станут отличной профилактикой нездорового трудоголизма.

  • Добавьте разнообразие в режим дня. Меняйте планы и маршруты, ищите новые места для отдыха, вырвитесь из круга «дом-работа».
  • Обзаведитесь тесным кругом друзей (2-3), после встреч с которыми вы не чувствуете себя выжатыми, как лимон, а напротив, вдохновлены и заряжены энергией.
  • Почаще проигрывайте. И принимайте поражение без самобичевания. Чувство собственной неидеальности перестанет быть болезненным, и вы сможете здорово посмеяться над своим патологическим перфекционизмом.
  • Читайте материалы не только по сфере деятельности, но и художественную литературу. Начните с легких книг, пусть даже это будет иронический детектив, который вы в другой ситуации даже не взяли бы в руки.
  • Разрешите себе быть глупыми. Перестаньте извиняться за то, что вы чего-то не знаете. Прекратите делать все сами, якобы потому, что никто больше не сделает все так же идеально. Делегируйте полномочия.

И последнее. Если вам стало совсем тяжело, не ждите улучшения (его не будет) или ухудшения (а оно всегда возможно). Запишитесь к психологу или психотерапевту. Выбросьте стереотипы о том, что к «мозгоправу» ходят только психи. Туда приходят умные, интеллигентные, эрудированные и потрясающие личности, которые впервые столкнулись нос к носу со своими человеческими эмоциями и ранами, готовые попросить о помощи и взять самую важную ответственность – за свою жизнь.